O preocupare frecventă pentru cei care doresc să adopte o dietă sănătoasă este dacă metodele de preparare a alimentelor afectează valoarea lor nutrițională.
Unul dintre cele mai răspândite mituri este acela că fierberea legumelor „distruge toți nutrienții”, lăsându-le lipsite de valoare. Deși este adevărat că unele metode de gătire pot reduce cantitatea de vitamine și minerale din legume, nu toate substanțele nutritive sunt distruse și există modalități eficiente de a păstra cât mai multe beneficii.
În acest articol, vom analiza ce se întâmplă cu nutrienții atunci când fierbi legumele și vom explora cele mai bune metode de a găti sănătos.
Ce nutrienți se pierd prin fierbere?
Nu toate vitaminele și mineralele sunt afectate în același mod de fierbere. Nutrienții se comportă diferit în funcție de solubilitate, stabilitate și sensibilitate la căldură.
- Vitamine solubile în apă: Vitaminele din grupul B și vitamina C sunt solubile în apă și sunt mai susceptibile de a se pierde în timpul fierberii. Când legumele sunt fierte în apă, o parte din aceste vitamine se dizolvă și se pierd în lichidul de gătit. De exemplu, vitamina C este destul de sensibilă la căldură și apă, ceea ce înseamnă că o cantitate semnificativă din aceasta poate fi pierdută.
- Minerale: Deși mineralele, precum potasiul, calciul și magneziul, sunt mai stabile la căldură, ele pot fi, de asemenea, parțial dizolvate în apa de fierbere. Totuși, pierderile de minerale sunt, în general, mai mici decât cele de vitamine solubile în apă.
- Vitamine liposolubile: Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt mai puțin afectate de gătitul în apă. Aceste vitamine rămân stabile și se păstrează bine chiar și după fierbere, cu condiția ca prepararea să nu dureze foarte mult.
Ce nutrienți se păstrează sau chiar se îmbunătățesc prin fierbere?
Surprinzător pentru mulți, fierberea poate, în unele cazuri, să îmbunătățească disponibilitatea anumitor nutrienți. Gătitul legumelor nu este întotdeauna un proces dăunător, iar în unele cazuri, poate fi chiar benefic:
- Antioxidanți: În timpul gătitului, biodisponibilitatea unor antioxidanți, precum licopenul (prezent în roșii) și betacarotenul (în morcovi), crește. Aceasta înseamnă că fierberea face ca acești compuși să fie mai ușor de absorbit de către corpul nostru.
- Fibre: Fierberea nu distruge fibrele, un element important pentru sănătatea digestivă. Deși gătitul poate schimba textura fibrelor, acestea își păstrează beneficiile pentru sănătate, contribuind la o digestie sănătoasă și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Inactivarea antinutrienților: Unele legume, cum ar fi spanacul sau varza, conțin substanțe numite antinutrienți (ex: acid oxalic, fitati) care pot împiedica absorbția anumitor minerale. Fierberea poate reduce conținutul de antinutrienți și poate îmbunătăți disponibilitatea mineralelor din legume.
Cum să gătești sănătos pentru a păstra cât mai mulți nutrienți?
Fierberea nu este întotdeauna metoda ideală pentru toate legumele, dar, prin câteva ajustări, poți minimiza pierderile de nutrienți și te poți bucura de preparate sănătoase. Iată câteva sfaturi pentru a găti legumele într-un mod eficient și sănătos:
- Fierbere scurtă sau „blanșare”: Fierberea rapidă a legumelor pentru câteva minute (blanșarea) reduce pierderile de nutrienți și menține textura și culoarea acestora. Este important să le scoți din apă imediat ce devin crocante.
- Folosește apa de fierbere: Apa în care au fiert legumele conține multe dintre vitaminele și mineralele pierdute. Poți folosi această apă pentru a face supe, sosuri sau chiar pentru a fierbe alte alimente. În acest fel, recuperezi o parte din nutrienții dizolvați.
- Gătitul la abur: Aceasta este una dintre cele mai bune metode pentru a păstra cât mai mulți nutrienți. Deoarece legumele nu sunt scufundate în apă, pierderea de vitamine și minerale este minimă, iar gătitul la abur ajută la păstrarea culorii și texturii legumelor.
- Coacerea și gătirea la grătar: Gătitul legumelor în cuptor sau la grătar este o altă metodă sănătoasă de a le prepara, deoarece nu implică scufundarea în apă. Vitaminele liposolubile, precum vitamina A și E, se păstrează bine, iar aroma legumelor se intensifică.
- Sote-ul: Gătitul legumelor la tigaie cu puțină grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile și păstrează aroma și textura legumelor. Un sote rapid, la temperaturi moderate, păstrează și vitaminele mai sensibile la căldură.
- Consumul de legume crude: O altă metodă de a beneficia de toți nutrienții este să mănânci legume crude. Salatele sunt o opțiune excelentă pentru a profita de vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și cele din complexul B. Totuși, nu toate legumele sunt mai sănătoase crude (precum tomatele sau morcovii, ale căror antioxidanți sunt mai disponibili după gătit).
Distruge fierberea toți nutrienții din legume?
Nu, fierberea nu distruge toți nutrienții din legume, dar poate duce la pierderea unei părți dintre aceștia, în special vitaminele solubile în apă, precum vitamina C și cele din grupul B. Cu toate acestea, multe alte vitamine și antioxidanți rămân stabili sau chiar devin mai ușor de absorbit prin gătire.
Pentru a menține un echilibru sănătos, varierea metodelor de gătit este cheia: folosește gătitul la abur, coacerea și fierberea rapidă pentru a beneficia de maximum de nutrienți din legume.
În plus, consumă și legume crude atunci când este posibil pentru a te asigura că obții toate beneficiile nutriționale pe care acestea le oferă.
Mitul că fierberea distruge toți nutrienții este doar o generalizare nefondată. Cu informația corectă și câteva ajustări simple în bucătărie, poți păstra nutrienții esențiali și te poți bucura de o dietă echilibrată și sănătoasă!
